علاقمندان به ورزش که به تازگی به اهمیت ورزش پی برده‌اند بهتر است بدانند بدن همانطور که برای ادامه حیات به آب و غذا نیاز دارد به هوا ( از طریق تنفس ریوی و تنفس شکمی ) و به انجام حرکات ورزشی نیز نیازمند است.

عضلات بدن با استمرار در ورزش سفت و محکم می‌گردد و می‌تواند استخوان‌های بدن را به خوبی نگه دارد، پس بهتر است در هر شرایطی به نحوی بدن خود را به حرکت در آورده و ورزش را مانند غذا خوردن، جزو نیاز بدن به حساب آورید. به طور مثال هنگام کار کردن یا زمانی که مجبور به ایستادن هستید (در صف اتوبوس، در انتظار تاکسی، کار کردن در آشپزخانه و ...) در این حالت می‌توانید از حرکات ورزشی ایستاده خصوصاً شماره (۱) براحتی استفاده کنید.

▪ حالت ایستاده

۱. نرمش تعادلی
در حالت ایستاده وزن بدن خود را روی پای راست بیندازید و پای چپ را کمی خم کنید سپس پای راست را کمی خم کنید و وزن بدن را روی پای دیگر بیندازید (این عمل بر حسب نیاز می‌تواند کند یا تند انجام شود).

۲. خم شدن کششی به طرفین
راست بایستید، پاها بیشتر از عرض شانه‌ باز شود دست چپ چسبیده به ران باشد. دست راست را تا آنجا که می‌توانید به سمت بالا بکشید و در همین حال نفس را به درون ریه‌ها ببرید تا ۶ شماره بشمارید سپس کمی به چپ متمایل شوید و به آرامی هوای درون ریه را تخلیه کنید و به وضعیت اولیه باز گردید همین عمل را با دست چپ انجام دهید (۶ مرتبه هر سمت)

۳. پیچش بدن
در حالت ایستاده پاها کاملاً از هم باز شود دستها را از آرنج خم کنید و در مقابل سینه قرار دهید قسمت بالا تنه را تا آنجا که می‌توانید به راست بچرخانید و عمل دم را انجام دهید تا ۶ بشمارید و به حالت اولیه باز گردید و نفس خود را ثابت نگه دارید ولی پاها را می‌توانید، برای چرخش بیشتر، کمی خم کنید). این حرکت ۶ مرتبه به هر سمت انجام گیرد.

۴. کشش ضربدری
راست بایستید پاها نزدیک به هم، پای راست به جلو از زانو کمی خم شود پای چپ کشیده و صاف باشد در همین حال دست چپ بالا آورده شود و دست راست کنار بدن و کمی به عقب برود (۶ مرتبه با هر پا)

▪ در حالت خوابیده

۱. منحنی بدن
حالت خوابیده بر روی پشت دست‌ها را کنار بدن قرار گیرد و کف دست‌ها زمین را لمس کند پاها چسبیده به هم کمی بالا بیاید و در همان حال سر و شانه‌ها بالا بیاید و در همان حال سر و شانه‌ها بالا کشیده شود به طوریکه فشار روی شکم آورده شود. (عمل بازدم) به حالت اولیه باز گردید. (دم)

۲. کشش ران
در حالت خوابیده پاها از زانو خم شود و کاملاً بالا بیاید دست‌ها چسبیده به بدن، کف دست‌ها روی زمین سر به طرف زانو بالا آورده شود (بازدم) به آرامی به حالت اولیه بازگردید (دم) (۶ مرتبه)

۳. کشش پهلو
در حالت دراز کش نیم تنه را بالا بیاورید و دستها را از آرنج خم و حایل در کنار بدن جای دهید. هر دو پا کشیده کمی از سطح زمین بالا قرا گیرد در همین حالت پای راست را خم کنید و زانو را به سمت سر بیاورید پای چپ صاف و کشیده باقی بماند (بازدم) پای راست را صاف کنید (دم) همین عمل را با پای چپ انجام دهید (۶ مرتبه با هر پا تکرار شود)

۴. کشش گردن
به روی شکم دراز بکشید دستها کنار بدن، کف دست‌ها رو به بالا باشد سر و شانه را به طرف بالا بکشید (دم) به حالت اولیه باز گردید (بازدم) (این عمل ۶ مرتبه تکرار شود)

۵. کشش عضلات روی پا
به روی شکم خوابیده، پاها صاف و کشیده باشد. پای راست را کمی بالا بیاورید (دم) به حالت اولیه باز گردید (بازدم) سپس همین عمل را با پای چپ انجام دهید (۶ مرتبه هر پا)
این ورزش‌ها را می‌توانید هر روز صبح، ظهر و شب یا حداقل روزی یکبار (به همراه پانزده حرکت ورزشی شماره قبل) به مدت یکماه انجام دهید.